社畜女也想要減肥啊！！！ - 減重知識：如何計算基礎代謝率與記錄 | Penana

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#10

減重知識：如何計算基礎代謝率與記錄

起舞

Aug 18, 2023

208

3 Mins Read

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　　我狂歡進食的兩天，來點乾貨好了~

　　雖然我一開始就使用了非常激烈+不健康的方法，但其實我是個減重專家！我經驗非常豐富，很知道要怎麼“正常而健康的減肥”的。

　　相信大家也都清楚，減肥的最基礎原理就是：攝取熱量小於消耗熱量。

　　那麼首先，消耗熱量怎麼算？就是基礎代謝率+日常活動熱量。（這邊預設沒有運動習慣喔）

　　像我這樣的社畜女，基本上是每日待在辦公室裡，我一般會忽略日常活動熱量，只看基礎代謝率。

　　那麼要怎麼知道自己的基礎代謝率？這邊要先推薦一個超級超級好用的app，我和體重對抗了這麼多年，一直都在用它：myfitnesspal！！　　

　　這個app的功能真的非常齊全！從每日飲食紀錄、攝取的營養素（不只是熱量，還包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈉含量等細項）、運動紀錄，甚至還有分析每日營養攝取的圓餅圖，記錄個人餐點習慣等等，真的超級好用！！

　　由於已經兩年左右沒有認真減肥，也就是兩年沒有開它了……所以我這次註冊了個新帳號，過程如下：　

　　

那麼登入完之後頁面是這樣：　　

　　上面那個1200就是我的基礎代謝率，單位是大卡（有某些國家用的是千焦耳），台灣一般都用這個，如果不想用這個app，網上也是一搜一大把的基礎代謝率計算機。

　　如果是輕減肥或只想維持體重的話，其實每日可以吃滿1200大卡，因為人畢竟是會活動的，儘管是像我這樣的“極輕微活動量（身體活動趨於靜態）”的人，一天也會消耗到將近1500大卡。

　　但我減肥期的習慣是吃少於1000大卡。按照網上的資料，想瘦一公斤需要減少7000大卡的熱量，而我一天減少500大卡，也就是一週減少3500大卡=0.5公斤，這算是很不激烈、也是有可能長期堅持的方法了，這點可以個人自己選擇一下。

　　當然，要是搭配上其他減肥法或運動，可能效果會更好些（大概）

　　從1200那邊點下去，可以進入每日攝取熱量分佈圓餅圖，讓你清楚知道你一天哪時候會吃太多（笑）　

　　

再從這裡點一下“目標”的選項，可以進入“卡路里及主要營養素目標設定”的畫面。　　

　　

這邊三種營養素的比率是系統設定好的，如果想要更改比例也可以從任何一個項目點進去：　

　　

這邊可任意修改，像是減少碳水化合物跟脂肪，增加蛋白質量，就會變成這樣，不過這有點難達成就是了，主要是人很難一天吃那麼多蛋白質，除非有喝運動用的乳清蛋白（笑）：　

　　

其實這些頁面可以從很多地方點進去，可以自由的到處嘗試點擊~

　　設定好每日目標後，可以開始記錄了，從首頁下方第二個選項“日記”點進去，會出現這樣的畫面：　

　　可以自由的加入各種食物進去囉，下面還很貼心的有運動跟水的紀錄，要是增加了運動量，系統會自動幫你減去消耗的熱量=可以吃更多！

　　那麼，細部紀錄的部分，就明日再分享了，到時候會加上如何詳細計算熱量的分享。

　　

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社畜女也想要減肥啊！！！

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Table of Contents

#2 一週斷食法-day1&2

#3 一週斷食法-day3

#4 一週斷食法-day4

#5 一週斷食法-day5

#6 一週斷食法-day6

#7 一週斷食法-day7

#8 斷食結果報告&復食day1&2

#9 復食day3&4

#10 減重知識：如何計算基礎代謝率與記錄

#11 減重知識：如何計算每樣入口食物熱量